美国女孩靠跑步减136斤 为什么你越跑越胖

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来源: 新浪时尚 作者:新浪时尚 编辑:王晓迪 2017-11-09 09:33:28

  昨天,一条“靠跑步减了136斤”的新闻上了热搜榜,说的是美国姑娘凯蒂-博尔登,曾因肥胖而多年疾病缠身,体重最高时曾达到254斤。随后她开始跑步健身并加入力量训练,每周坚持跑步,四年间从未停止。现在她已减重136斤,成功收获了健美身材。

  美国姑娘凯蒂-博尔登

  凯蒂-博尔登减肥前后对比

  靠跑步就能减136斤?美国姑娘凯蒂-博尔登就做到了,凯蒂曾经是个胖妞,2013年时的体重达到了254斤,她因此疾病缠身,几年的时间内,她相继被诊断出患有青光眼、焦虑症、躁郁症等各种疾病。她最终决定减肥,开始了跑步健身并加入适当的力量训练。她每周坚持跑步,周末还会进行越野跑,四年间从未停止,还经常参加马拉松比赛。

  她每周坚持跑步,周末还会进行越野跑,四年间从未停止

  凯蒂-博尔登

  如今,凯蒂已减重136斤!她不仅重新走上了健康之路,还收获了健美好身材。

  凯蒂已减重136斤

  凯蒂-博尔登减肥前后对比

  凯蒂还晒出了曾经的婚纱照,以此激励自己要继续坚持。从一个大胖子,到身材健美健康,凯蒂就是一部减肥励志史!

  凯蒂-博尔登

  看到这,正在减肥的你还有什么坚持不下去的呢,只要坚持跑步,再配合一些力量训练和饮食,甩掉肥肉不是梦。

  有网友在下面评论称:“为啥我越跑步越饿吃的越多[允悲]”,首先你虽然跑步了,但运动量依然不够,加上方法可能有误,再有就是饮食上可能还不够科学。跑步确实可以减肥,但还是要注意方法和坚持,所以现在就来说说跑步减肥的正确方法。

  跑步的时间

  刚开始的一个月,每次至少跑30分钟,给身体一个适应的机会,之后每次跑步时间都应该在40分钟以上。研究表明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能,这时被消耗的才是你的脂肪。所以想要跑步减肥的人,每次无论运动量大小,都应该保证在40分钟以上。

  跑步应该是长期坚持并且每天坚持做的事,但如果你无法保证每天都跑步,每周至少也要跑4~5次。在冬季空气质量无法保证的情况下,可以考虑在健身房完成跑步的训练。

  至于早中晚到底什么时候适合跑步,还是因人而异,因为早中晚的运动各有优劣,还是看你的时间和身体状况来安排时间即可。

  晨跑:晨跑可以使一整天精神饱满,减脂效果也非常好,因为晨跑时基本是空腹的状态,身体没有足够的能量糖分来消耗,只能通过脂肪来消耗,所以更容易达到排油减脂的效果。

  值得注意的是,晨跑前不要吃早餐,如果觉得饿,可以吃一点点好消化的东西或者巧克力,总之不要吃饱。晨跑的缺点是容易加大心脑血管的负担,跑步时要随时留意自己的身体状况,不舒服一定要及时停下来。再有就是早晨出门前可以先关注一下空气质量,早晨的空气容易更糟糕。

  下午跑:下午跑步的优点是身体充分预热,对于冬天来说温度和空气质量都是一天中比较理想的;缺点是容易影响晚饭,引起消化不良,所以还是要早一些进行,不要等到晚饭前一个半小时做运动。

  夜跑:晚上跑步同样也是可以达到减肥的效果的,只不过身体在通过一天的能量补充之后,大部分能量还是储存在身体里面的,所以在跑步的时候会先自动消耗身体内的多余能量糖分,再进行燃脂,这样就需要运动更长的时间。不过因为夜跑可以消耗白天的摄入,所以减肥瘦身的效果还是很显著的。

  夜跑的缺点是容易受寒,要注意保暖。夜跑的同时也要注意安全,要选择人较多、光线充足的地方,避免摔倒或其他危险。最好可以两个人搭伴一起跑,不要听音乐,随时留意环境的变化和异常。

  跑步的速度

  跑步减肥选择慢跑或者中速跑就可以了,不用太快,重要的是持续和坚持,初跑者要注意循序渐进。“微笑节奏”就是最适合跑步减肥的一种节奏了,就是在遇见认识的人还能保持微笑地跟别人交谈几句,这个节奏比较适中。如果觉得跑下40分钟比较困难,可以先跑5分钟,快走2分钟,再继续跑,依次重复。但不要跑几分钟就停下来原地不动休息或者看手机,这会大大影响跑步效果。

  跑步前要热身

  跑步前一定要先热身,活动关节,拉伸肌肉,把比较僵硬的身体调整到运动的状态,这样开跑才能避免受伤和身体不适。热身至少要做10分钟,完整的热身应该包括针对下背部、肩部、小腿、腹部、膝关节、髋关节等部位的活动和拉伸。然后最好可以从走到快走逐渐加速到慢跑。

  跑步后的注意事项

  别以为跑步结束就算完事了,很多事情是不宜在长跑之后做的,如果不注意反而会伤害身体,影响减肥效率。首先跑步之后要整理和拉伸,可以慢走5分钟,途中做做伸展运动和转体运动,进一步放松身体,逐渐让身体恢复平静;想让减脂效果更好可以做一些拉伸和压腿的动作,有助于塑形。

  跑步后的几个误区:

  1、跑步后大量饮水

  运动出汗会使身体缺失水分和电解质,需要适当补充水分,但不要大量饮水,否则会造成“水中毒”,出现头晕眼花、虚弱无力等症状。另外,尽量选择喝白水,不要喝饮料,因为饮料当中含有葡萄糖、钾离子、钠离子等微量元素,对于减肥的人来说不是很适合。

  2、跑步后立即躺下或蹲坐

  运动后,身体机能在一定时间内还处于活跃状态,这时立即躺下或蹲坐,肌肉泵作用消失,回心血量急剧下降,容易出现头晕眼花,再次站起来时容易昏倒。另外运动之后马上蹲坐,也会囤积腰臀脂肪,影响减肥效果。

  3、跑步后敞开吃

  跑步燃烧大量卡路里后会产生饥饿感,但要谨慎面对这种感觉。选择垃圾食品来填补饥饿感完全就是本末倒置,没过多久你就又会感到饥饿的信号。跑步一小时后才可以进食,要确保食物的营养,热量不可超过150卡。如果刚跑完步觉得实在饿得慌,可以吃块糖或者巧克力充饥。

  4、跑完步躲进空调屋

  夏天跑完步肯定挥汗如雨,这时你需要擦干汗水,在自然温度下恢复平静,注意不要着凉。万不可刚跑完步就躲进空调屋吹冷风,寒气会侵入你的体内,影响身体健康,也容易感冒。

  5、跑完步马上洗澡

  运动后体温升高,毛细血管扩张,皮肤通过大量排汗来带走热量。如果运动后马上洗澡,尤其是水比较凉的情况下,会令汗腺停止排汗,热散不出去,对身体恢复不利。

  跑步的姿势

  跑步时眼睛要自然注视前方,不要低头,双肩放松,建议让双臂在身体两侧握拳前后摆动,这样能更好的运动到上半身的肌肉群,特别是在跑步机上跑步时一定要注意,不要扶着扶手去跑步,这样会直接影响上半身以及身体中下盘的肌肉参与效率,影响运动效果。手上不要拿着手机、饮料等东西,容易影响平衡。摆臂幅度不要过大,肘关节弯曲90度左右。长跑只需要稍微抬腿,保持好步频和步幅即可。跑步时腰背要挺直,不要向前弯腰。用脚后跟和脚中部落地,然后快速向前滚动脚掌。

  力量训练

  想获得更好的减肥效果,也不能只靠跑步,在跑步结束后做一些力量训练,可以加速燃脂。例如来到健身房举铁,或是做一些力量拉伸。这时候做局部减脂才会更有效果,跑步后心率提高,全身被激活,做一些有针对性的局部减脂训练,如天鹅臂、腹肌练习,你会发现比平时单做这些局部练习瘦的快。

  凯蒂-博尔登减肥前后对比

  配合饮食

  跑步已经是“迈开腿”了,还要“管住嘴”才能达到减肥的目的,所以你的日常饮食也要注意。

  跑步减肥不需要节食,反而每天碳水化合物、蛋白质等营养元素一个都不能少。建议摄入各种优质食物,比如禽类,牛肉,猪肉,鱼肉,谷物,豆类,坚果,水果和蔬菜,多吃低GI食物,高纤维食物,少油少盐,远离油炸食品。早餐要丰富,中午可以补充肉类、谷物,晚餐要少吃也要清淡。还要注意少吃多餐,千万不要吃撑。有了这些饮食习惯的加持,瘦下来不是梦!

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