影响运动效果的是运动前后准备和结束动作

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来源: VOGUE时尚网 作者:kelly 编辑:金晨 2017-04-18 09:19:50

  春天来到了,减肥又成了一项必须进行的事业,无论是跑步、打球抑或是各种各样的运动,其实很重要的一点,是运动前的准备热身动作,以及运动后的放松拉伸动作。以下这些运动前后的动作,能够让你告别运动伤害,增进运动效果。

  运动前:

  肌肉和筋不经过拉伸就直接运动,其实对身体伤害很大,所以运动前最重要的热身,是打开身体,让身体能够进入运动模式。

  腿部转圈运动

  好处:打开臀部和腿筋,增加腿部、脚踝和脚部的循环。

  怎么做:双脚自然开立,与肩同宽站立,身体向下弯曲,双手手掌全部贴在地上,放松肩部。吸气的同时,抬起右脚在空中以画圆的动作绕圈。重复三圈后换另一边。

  收膝运动

  好处:能够打开臀屈肌、腿筋和背部,并且加强核心肌肉群和上身。

  怎么做:双脚自然开立,与肩同宽站立,双手手心贴地。单脚支撑地面,右脚绷直膝盖夹紧,膝盖向前贴紧胸部,再打开向后提起。一边重复5次后换另一边继续。

  猫咪伸懒腰

  好处:伸展背部、背筋,颈部和胸部。

  怎么做:双脚自然开立,与肩同宽站立后,身体前屈,双手手掌贴紧地面。屁股向天空撅起,呈A字型,放松肩部。在吸气的同时,胸部和肩膀向前方推出,腰部下陷。呼气的同时回到起始姿势。重复5次后休息。

  海豚潜水

  好处:拉伸腿部,增加腿部支撑,加强核心肌肉群和上半身。

  怎么做:呈趴的姿势,用双脚脚尖以及双臂的前臂支撑在地面上,臀部向天空撅起,然后运动大腿的力量向前推送身体,同时吸气。呼气的同时回到起始姿势。完成10-15个即可。

  运动后

  运动后如果不放松,肌肉就会僵硬甚至容易纠结。我们经常觉得跑了很久的步,不但没有瘦下来,反而身体很僵硬,就是因为你运动后没有进行很好的拉伸运动,让已经成型的肌肉彻底放松。

  婴儿姿势

  好处:让你的背部和臀部无限拉伸

  怎么做:先平躺在地上,然后双膝弯曲,双手用力抓住脚部的外侧,保持5个呼吸。

  拉伸宽蹲

  好处:能够最大限度的拉伸你的背部。

  怎么做:以蹲姿开始,双脚要比你的臀部宽一些,尽量让身体贴近腿部,双手贴地向前延伸。吸气的同时向下按压,呼气的同时放松,重复5个呼吸。

  像只蜥蜴那样拉伸

  好处:可以尽可能地放松总是坐着的肌肉,对臀屈肌和外臀部都很有好处。

  怎么做:以弓箭步的姿势开始,后腿从膝盖开始贴在地面,前腿弯曲,双手撑地,前腿脚部横放在地上。吸气的同时,头部上扬胸部向外推出,呼气的同时慢慢收回。重复5个呼吸。

  开腿拉伸

  好处:舒展臀部、腿筋以及大腿内侧。

  怎么做:双腿分开,用力向外拉伸,用脚掌巴住地面,脸部贴近地面,双手贴在地上用于支撑,保持5个呼吸后起立。

  蝴蝶飞翔

  好处:用蝴蝶姿势同时拉伸臀部。

  怎么做:坐在地上,双腿弯曲,脚心相对,双手抓住双脚。延长背部,尽量向下趴,保持这个姿势5个呼吸,然后放松。

  跨栏拉伸

  好处:拉伸腿筋,并加强臀部。

  怎么做:坐在地上,右脚的脚心对在大腿根处,用力向前趴,双手尽力去勾住直腿的脚心。用力下压,5次之后换成另外一边。

  鸽子姿势

  好处:可以帮助你打开髋关节的动作。

  怎么做:右膝弯曲,右脚脚心向内,左脚拉长,身体前倾,双手在身体前方交叉。保持在这个姿势5个呼吸之后,换成另外一边。

  盘腿姿势

  好处:这个姿势对臀大肌的伸展有很大的好处。

  怎么做:坐在地上,双腿盘起,双手放在臀部两侧,身体前倾下压,在这个姿势上保持5个呼吸之后休息。

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