上次给大家放出健身女神们的心得之后，有多少宝宝们开始跟随她们的脚步动起来了呢？
快放下你手中的食物，来看看需要跑多久，你才能消耗掉它！
是不是超可怕！而你吃完了还在葛优躺！
给大家一个小公式，来测测你的体重超标了吗？
女性：(身高cm-70)×0.6
男性：(身高cm-80)×0.7
没有超标的宝宝们恭喜了，但也不要高兴太早，紧致有型的身材才是健身的目的，今天请来的两位健身女神，不信你看了还不行动起来！
诺佳
微博@诺佳Nokia
全国美臀大赛季军
美国ACE认证私人教练
佳欢
微博@的欢-gladys
喜欢分享健身、旅行、美食攻略
健身女神令人羡慕的好身材▼▼▼
@诺佳
@佳欢
如果你要减脂，可以学她这么吃
@诺佳
那就讲讲我自己每天吃的吧，健身餐基本上都是本着无糖少油少盐低碳的原则来做的，家里的油已经换成橄榄油了，这样不会突然减少脂肪的摄入，橄榄油含不饱和脂肪酸，是非常健康的油，多吃橄榄油可以防止动脉硬化，拌凉菜炒菜都可以，换了家里的油，我们就做到了第一步。
要想瘦啊，第一点一定要吃早饭！我每天早餐一定是吃的最多最丰盛的，早餐负责咱们一天的代谢，这时候偷偷吃点高热的东西也没事。
第二，提高蛋白质的摄入，鸡肉牛肉这些都不用说了，每餐都会有肉肉，是瘦肉哦！我基本上一餐的肉量在250克(熟)左右。
第三，把主食换成粗粮，可以加些藜麦进去。藜麦被誉为“谷物之母”，是一种高蛋白，低热量，零胆固醇的“全能”食物我特别喜欢。能做到这三点，控制好热量的摄入，睡觉都会瘦。一般而言，一个人一天最低不能少于1000大卡(1大卡＝1000卡)的热量。
控制体重最简单的就是吃健康的食物，每餐吃到八分饱就不会超。
@佳欢
两个原则：减脂＝消耗＞摄入
减脂餐＝少油＋少盐＋低碳水＋少糖＝水煮
另外要配合有氧运动
1.早餐营养均衡，加快一天的新陈代谢。开启新的一天。
分享一个我的早餐食谱：
燕麦片+2片全麦面包+香蕉或牛油果+苹果+鸡蛋+果仁
燕麦片和全麦面包拥有优质的碳水，也更低脂；牛油果拥有优质的脂肪，香蕉有糖元素，健身前后都可以来一只。鸡蛋能补充蛋白质，杏仁、夏威夷果等含有优质脂肪，能量高，有益于心脏。
2.低碳水！低碳水！低碳水！
想减脂，必须低碳水，因为碳水里面糖分高，容易长胖，但不是彻底不吃，女生不吃碳水会影响大姨妈。米饭、面包、面条等可以选择在一天之中的早上或中午吃，晚上人体代谢慢，活动量降低，高碳水容易转换为脂肪哦。有很多食物可以代替碳水：山药、红薯、芋艿、南瓜、荞麦面、紫薯，可以在你的食物里加入它们。
3.吃非加工过的食物
享受蔬菜和水果本身的味道和清香，少盐少油拒绝油炸。可以多尝试水煮。或者用橄榄油，橄榄油里面藏着优质脂肪。
如果你已经在健身，需要增肌可以这么吃
@诺佳
增肌就是得使劲儿吃了，吃不下也得吃。我曾经有一位同屋的女孩儿为了增肌每天晚上边吃着健胃消食片边吃饭。我不是说让大家把自己撑死，我是觉得这个精神值得学习。如果想增肌，每天的摄入一定大于消耗就可以了。有时候可以不择手段的吃点高热量的食物来补，比如高热量健康零食、巧克力、花生酱、芝士蛋糕、牛油果、坚果类等等。
@佳欢
摄入健康的脂肪。脂肪对我们的身体正常运作很关键，还可以增加饱腹感，三文鱼、坚果、牛油果等都不错，可以让你的肌肉增长修复。
配合健康饮食的同时，她们是这么练的
@诺佳
我基本上每天的运动是：早上七八点空腹做有氧。我一般是椭圆仪，阻力12，配速4-8，一个小时。说是空腹，其实不是完全不吃，一般我会喝一口脱脂牛奶或吃半个小苹果，让胃里有点东西。然后下午做一个小时无氧训练，每周肩背腿胸臂循环。
@佳欢
因为平时要上班，所以我一周健身3次。根据我的经验，要让自己从周一或周二就动起来。如果拖到周三再开始，那么一周3次真的很难完成。2次是工作日，1次是周末。每次2小时。
减脂期间，我是1个小时(无氧)＋35分钟以上有氧，经常搭配高强度HIIT。它能在相同的时间下比传统的有氧更好的加快脂肪消耗。在训练后的几小时后，身体还在不断燃烧脂肪噢。
增肌期间：有氧时间减少，一周2次有氧，每次12-20分钟，无氧时间加强。每次重点练一个部位，搭配腹部，腹部可以每次多练练。有氧我喜欢动感单车，比起一个人跑步更有动力，出汗量大。
健身带给你的，不仅仅是好身材！
Q:为什么开始健身？
@诺佳
一开始只是想减肥，单纯的做有氧，每天一小时十公里，跑了两个月。后来怎么跑都不瘦了，就找原因，才明白想瘦得提高肌肉量，增加基础代谢，光做有氧是不能无限瘦的，得变成不易胖体质得有肌肉，这才走进健身房练肌肉的。
@佳欢
和大家有个很相似的理由，就是我胖了。虽然我是那种天生吃不胖的人，但都抵不过，工作后长期坐着不动面对电脑，和三餐不规律的力量。因为我是从事时尚设计行业的。不允许也看不下去自己这样胖下去，喜欢的紧身连衣裙都穿不了，很是伤心，周围的朋友也会说：佳欢你胖了。我最好的朋友还偷偷寄了个称给我。连我妈妈和我一起吃饭，都说：你少吃点，不要再吃了，你真的胖了。最胖的时候我116g，身高167，后来我决定要改变下，要去健身！
Q:健身带给你最大的改变是什么？
@诺佳
自从健身以后饮食睡眠都规律了，内心和身体都变得强大了。做任何事情都不会再轻易放弃了，我觉的这是所有健身的人身上都有的东西。因为我们经历过力竭和第二天疼的想死还要坚持下去的心情，每一次说服自己，都是一次考验和成长。也更珍爱自己的身体了，不舍得吃一点点垃圾食品，不舍得熬夜或饿着消耗肌肉，更不舍得为谁无度饮酒挥霍青春，因为我们深知好身材好身体的来之不易。
@佳欢
最直观的就是瘦了，我天生有小肚腩，健身3、4个月开始有马甲线了，再也没人敢说我胖了哈哈哈，衣服从m号有时都穿不下，到能穿s号了。人也更有活力，能自律的控制好体型。还有点很开心的是，健身影响了身边的人，让我周围的人一起健康锻炼，一起变美。
从立即能上手的菜谱，开始动手做健身餐吧！
早餐你可以这么吃
@诺佳
全麦面包＋水煮蛋+橄榄油炒时蔬+五谷粉冲饮
@佳欢
麦片＋香蕉＋鸡蛋＋坚果＋水果＋黑巧克力
午餐你可以这么吃
@诺佳
全麦面包+白水煮蛋+橄榄油炒时蔬+五谷粉冲饮
鸡胸肉全麦面包子+蒜蓉蒸茄子+西红柿鸡肉丸子汤
@佳欢
主食+肉类+蔬菜＋(鸡蛋)
晚餐你可以这么吃
@诺佳
藜麦糙米饭+煎蛋+橄榄油炒时蔬+酱牛肉
@佳欢
适量主食+肉类125+蔬菜
别忘了给自己零食奖励
水果＋酸奶
