今天小编要教大家五套基本的日常深蹲动作，只要每天坚持，再加上一些食疗~就可以练出人人羡慕的小翘臀！

　　1、无负重深蹲

　　无负重深蹲是最基本的动作，也可以作为练习之前的热身运动~

　　两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

　　2、囚式深蹲

　　囚式深蹲和无负重深蹲大概动作是相似的，只不过囚式深蹲对平衡性的要求更高~

　　先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。囚式深蹲更能锻炼小腹力量和肌肉~

　　3、普利耶式深蹲

　　这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。

　　两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。

　　4、跳跃式深蹲

　　如果你既想减肥出汗，又想训练臀部肌肉，那么跳跃式深蹲绝对是最好的选择~

　　初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。

　　5、单腿深蹲

　　单腿深蹲所有深蹲动作里最难的一个，非常考验大腿肌肉支撑力和平衡性！

　　两脚距离和臀部一样宽，脚尖向前，慢慢把身体的重量转移到右脚，直到左脚完全离开地面。或你也可以只是单纯的抬起左脚，或微微把左脚往前伸。下蹲的时候将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

　　而除了这些深蹲训练之外，妹子们平时更要注意一些饮食，多吃这些食物更有助于拥有俏丽的美臀！

　　1、橄榄油/葵花油

　　在平时烹饪时，建议尽量以橄榄油与葵花油取代动物性脂肪，因为这两种油脂含有大量的不饱和脂肪酸，更有利于身体健康~

　　2、鱼

　　鱼肉是减肥中不可缺少的一样食材，鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与DHA，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗；而且丰富的蛋白质有利于增加饱腹感，更有助于减肥的坚持~

　　3、南瓜

　　南瓜富含了纤维素，有助于肠胃蠕动，减少便秘的形成，是减肥时必备的！

　　4、冬瓜

　　冬瓜不含脂肪，并且含钠量极低，有利尿排湿的功效；可以防止湿气和水分在臀部累积，形成虚胖~