气温低，总想为自己找到不去运动的借口。但是冬季气温低总想吃些高热量和甜腻食物迅速补充能量，加上运动量减少久坐，这个冬季不止说长了一圈肉。除了室外运动还有很多可以减脂的运动可以帮你消耗脂肪——爬楼梯！下班回家放弃电梯去爬楼梯吧！

　　爬楼梯竟然有这么多的好处

　　爬楼梯正逐渐成为一项受欢迎的锻炼方式，它能充分利用工作或居住的地方，而且受天气的影响很小。长期坚持适度适量地爬楼梯，它能给你的身体带来很多好处。

　　1、提高关节灵活性，防止关节退化

　　久坐或长时间保持同一姿势会让关节因缺少锻炼而逐渐退化，适量的爬楼梯运动有利于保持骨关节的灵活性，避免出现僵化现象。但要注意的是，一定要适度适量运动，否则会给你的关节造成伤害。

　　2、消耗更多热量，燃脂效果更好

　　爬楼梯属于中等强度的有氧运动，同等状况下，爬楼梯所消耗的热量远远大于慢跑。通过爬楼梯还能进行高强度间歇性训练，能把燃脂持续到运动结束后，即具有明显的后燃效应。

　　3、提高最大耗氧量，提升跑步能力

　　长期坚持爬楼梯能提高你的最大耗氧量，最大耗氧量的提升意味着你可以跑得更快更远。英国运动医学杂志的一项研究发现，每周进行5次爬楼梯训练，连续8周，便能有效地提高跑者的最大耗氧量，从而提升他们的跑步能力。

　　4、加快血液循环，增强心肺功能

　　进行爬楼梯训练时，你的呼吸会很快地加快，肌肉也会随之有节奏地收缩和放松，这能加快血液循环，提高心肌的氧供应量，从而增强心肺功能。

　　保持标准动作，才能有效果

　　看完爬楼梯的好处，你是不是跃跃欲试了？别急，只有保持标准的动作，身体才能从中受益。

　　标准动作：

　　上楼梯时，双臂摆动，腰部挺直，上半身微微前倾，重心放在脚后跟。

　　匀速训练法：

　　以30-40阶/分钟的速度，爬楼梯8分钟，休息2分钟，根据自身情况，重复4-5次。

　　间歇训练法：

　　以稍感吃力的速度爬楼梯5分钟，然后匀速爬楼梯3分钟，再以稍感吃力的速度爬楼梯5分钟，连续重复几次。

　　注意事项：

　　1、爬楼梯对膝关节的压力比较大，所以在爬楼梯时一定要重视对膝盖的保护，过程中，膝盖保持微屈状态，切勿在行进时蹬直双腿。

　　2、体重严重超标、膝关节有损伤或骨质疏松患者以及老年人要尽量避免爬楼梯，否则会对膝盖产生损害。

　　3、进行爬梯运动前，一定要多对膝盖和脚踝做些准备活动，以防止运动损伤。

　　4、要把握循序渐进的运动原则，运动量应逐渐增加，速度应该从慢到快。

　　楼梯还能这样玩！

　　长时间重复爬楼梯很难让人坚持下去，不妨换种花样，利用随处可见的楼梯或台阶做一些健身动作，这样不仅有趣，还能对身体部位进行针对性的训练。这就来利用好楼梯，来实现我们的减肥大业吧！

　　动作1：双臂身后屈伸

　　▼

　　动作过程：

　　1、双手在背后撑在稍高的台阶上，双脚放在较矮的台阶上，身体其它部分悬空；

　　2、呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其是臀部)，稍停2-3秒；

　　3、然后吸气，用力伸两臂撑起身体，还原到起始状态，重复动作。

　　动作2：保加利亚剪臀

　　▼

　　动作过程：

　　1、挺胸抬头站立，把一条腿放在身后较高的台阶上(一级或两级)，另一条腿保持直立；

　　2、弯屈站立的那条腿，尽量让膝盖向地面靠近；

　　3、起身，恢复起始姿势，重复动作；

　　4、如果下蹲过程中站不稳，可以扶着墙做这个动作。

　　动作3：反向上台阶

　　▼

　　动作过程：

　　1、双脚站在同一级台阶上，自然开立，挺胸抬头；

　　2、一只脚往后撤，迈大步向后，用脚尖着地，并让膝盖弯曲呈90度，换另一只脚，来回交替进行。

　　动作4：单腿蹬台阶高抬腿

　　▼

　　动作过程：

　　1、面朝台阶，挺胸抬头站立，左腿置于较高层台阶上(一级或两级)，呈弓步姿势；

　　2、右腿从台阶上抬起，向上高抬腿，动作过程中保持摆臂姿势。

　　3、迅速下放右腿，恢复起始姿势，重复10次，换另一条腿，重复动作。

　　能借助楼梯做的运动远远不止这些，

　　只要你足够细心，

　　一定能够发掘更多的健身动作。